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オリゴ糖を多く含む食品をチェック!効率よく取る為のポイント

最近、オリゴ糖が腸内環境の改善に効果があると話題ですね。
ドラッグストアなどの店頭でも様々な種類のサプリメントや健康食品が並んでいます。

オリゴ糖と薬局

私みたいな不器用で面倒くさがりは、手軽に摂取できるものに飛びついてしまいますが・・やはりサプリメントなど不安があり、できれば食事から摂取したいと考える人もいるでしょう。

料理が得意な人なら尚更かもしれませんね(*’▽’) 

そこで、オリゴ糖を多く含む食品・効率のよい摂取方法を調べてみたので紹介したいと思います。

 
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オリゴ糖を多く含む食品

オリゴ糖はメインディッシュとなりそうな肉や魚にはほとんど含まれておらず、野菜の種や根の部分に含まれています。

その中でも多く含んでいる食品BES10を挙げていきましょう。

 
第1位  ヤーコン   8.0g/100g
第2位  きな粉    7.0g/100g
第3位  甜菜     5.0g/100g
第4位  ささげ    4.0g/100g
第5位  いんげん豆  3.7g/100g   
第6位  ごぼう    3.6g/100g
第7位  えんどう豆  3.1g/100g
第7位  小豆     3.1g/100g
第9位  玉ねぎ    2.8g/100g
第9位  エシャロット 2.8g/100g

料理が不得意な私には聞いた事もない食品(甜菜?・ささげ?)もありましたが、得意な友人に聞いてみると珍しい食品という訳ではないようですね(;^ω^)

部類別に見てみると量の多少はありますが、豆類にはオリゴ糖を含む種類が多いのが解りますね。

オリゴ糖の目安摂取量は3~15g/1日とされていて、毎日摂取する事で効果が発揮されます。

単純計算して単品で考えると、例えばきな粉を1日200g食べると14gの摂取が出来ますね。ですが、きな粉200gって・・無理がありますよね(+_+) 

せっかくオリゴ糖を多く含む食品があるのなら、もっと調理などによって効率よくオリゴ糖を摂取できる方法はないものでしょうか?

オリゴ糖を含む食品

調理方法のコツなど

実は調理方法によって食品に含まれるオリゴ糖の量は変化するのです。

例えば大豆!
きな粉に加工するとオリゴ糖の量は増えますが、納豆にするとオリゴ糖の量が減ります。

これは納豆にする際、大豆が発酵する過程でオリゴ糖が失われているのでは?と考えられています。

納豆は納豆で栄養豊富なのですが、オリゴ糖摂取を目的としているならせっかくの大豆の勿体ない取り方になってしまいますよね(T_T) 

 
ここでオリゴ糖が含まれる食品の調理のコツ!!

食品を温める

 
調理する前の素材の時点で40~50℃にあらかじめ温めておきます

温める事でオリゴ糖の元になるでんぷんが分解され、オリゴ糖が増えるという仕組みなのですね。

お米は炊く前に40~50℃のお湯に1時間ほど浸す・ごぼうやにんじんはお湯に5分ほど浸してから金平ごぼうなどにする・・という具合ですね!

焼く

焼く事によりオリゴ糖が増える食材もあります。

玉ねぎやバナナなどは焼くのに向いていますが、強火はNGです。
弱火でじっくりと焼くのがコツですよ♪

組み合わせよう

お味噌にもオリゴ糖が含まれていますので、ヤーコンのお味噌汁なども効率的なのでは?

また先程の焼いたバナナにきな粉をかけると、美味しいデザートを楽しみながらオリゴ糖の摂取ができますよね!

嬉しい事に、飲む美容液とまで言われる甘酒にも多くのオリゴ糖が含まれています。
これで完璧なデザートセットの出来上がり!

 
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オリゴ糖についての注意点

オリゴ糖の効率のよい摂取方法を知ったからといって、1度に多量のオリゴ糖を取ってはいけません。

そして1日の摂取量が多すぎてもいけません。1日の摂取目安量を守って、1度に少量ずつ・1日に数回に分けて取り入れましょう。

体質もありますが自分にあった目安量を超えると、下痢や腹痛といった症状がでる事があります

オリゴ糖の注意点

さいごに

オリゴ糖はいくつかの種類の糖類が連結したものをいいます。
ですからオリゴ糖という単体の糖類は存在しません。

有名なものでいえばフラクトオリゴ糖・ガラクトオリゴ糖でしょうか。

胃や小腸では消化されにくく、大腸まで届くので腸内環境を整える効果が高いです。

 
腸内環境が整えば、健康にも美容にもよい事だらけのオリゴ糖!
少し手間はかかるけれども難しい事は何もないので、私も食品からの摂取を頑張ってみようかな!

※ 参考記事
オリゴ糖で便秘解消!本当に効果があるのはどれ?

家族全員が元気で過ごせるって大事なことですものね(^_-)-☆

 
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